«Еда и сон — главные киты»

Полезные советы к Новому году

Нутрициолог Елена Ган

Фото: Урал Гареев

Мода на подсчёт калорий никуда не делась. Особенно она актуальна в конце года, когда силы на исходе. Чтобы хоть как-то восстановить энергозатраты, большинство налегает на еду, стараясь подбирать объемы по калориям. На новогодних же праздниках, которые ассоциируются с расслаблением, желудку устраивают раздолье.

Как правильно подбирать рацион питания, норму и время потребления полезных продуктов, мы обсудили с хабаровским нутрициологом, членом международного сообщества нутрициологов, экспертом в области нутрициологии-диетологии Еленой ГАН.

— Елена, какой вопрос вы чаще всего слышите от своих пациентов в конце года?

— Звучит он так: « Откуда брать силы?». При этом, чтобы сил хватало и на родных, и на работу, и с проектами успевать. Я же в ответ сразу спрашиваю: «А куда вы их тратите?» Потому что современный человек, особенно в нашем регионе, живет в состоянии хронического энергодефицита. Это не метафора, а биохимическая реальность. И часто он, сам того не замечая, сливает свой ресурс в «черную дыру» неправильного метаболизма.

— Как бы охарактеризовали образ жизни дальневосточников в возрасте 30-50 лет?

— Однозначно — энергодефицит. Люди много сидят, питание — что под рукой: переработанная пища, снеки, еда из столовых. Запускается дефицит витаминов и минералов. А дальше — сил нет даже на мысли о спорте. Как вишенка на торте — сон после полуночи.

— Что же им посоветуете?

— Своим довольно занятым клиентам даю прикладные, встраиваемые в безумный ритм жизни ключи.

— Поделитесь этими ключами с нашими читателями…

— В качестве детектора лжи для организма выбрала датчик по замеру глюкозы. Ставим его на две недели. В первую из них человек живет, как обычно. Наблюдаем за реакциями на стресс, завтрак и поздний ужин.

Вторая неделя — точечная настройка. Мы видим не просто цифры, а тип нарушения: адреналовый, кортизольный или метаболический (реакция эндокринной системы). И вот тогда многие вещи становятся шокирующе понятными. Например, почему после «здорового» творога на обед клонит в сон.

— Что, привычный и любимый многими творог не настолько полезен?

— Действительно, это главный миф! Мы привыкли смотреть только на белки, жиры и углеводы. Но я всегда оцениваю три индекса: гликемический, гликемическую нагрузку и инсулиновый.

У творога первые два низкие, а инсулиновый индекс — под 100%. То есть сахар в крови не прыгнет, но будет мощнейший выброс инсулина. Возникает огромная нагрузка на поджелудочную, а дальше — сигнал телу: «Запасай!»

— Когда же лучше употреблять подобные продукты?

— Творог, натуральный йогурт или белковый батончик — это еда на утро или после тренировки, но не на ужин. То же самое со свининой — казалось бы, белок, но инсулиновый отклик огромен.

— Неожиданно, конечно. Что скажете о фруктах в рационе? Особенно для жителей Дальнего Востока, которые уверены, что наши яблоки не такие сладкие, как тайские манго.

— Я ориентируюсь не на географию, а на химию тела. Да, наши фрукты часто менее сладкие, но правило времени работает для всех. К примеру, зеленые бананы лучше есть до тренировки. Спелые — утром или после высокой гликемической нагрузки. Груши, яблоки, цитрусовые старайтесь употреблять до 15:00. По ягодам жестких рамок нет.

Почему упомянула 15:00. Все потому, что в этот период снижается активность гормонов щитовидной железы — наших главных метаболических «дирижеров». Организм переключается в режим запасания. Фрукт на ночь — это прямой сигнал к отложению жира.

Лайфхак

Съешьте фрукт после основного приема пищи (белок+клетчатка), а не на пустой желудок. Тогда скачок глюкозы будет плавным.

— Что скажете о наших морепродуктах и дикоросах? Кому они подходят?

— Морепродукты имеют «холодную» энергетику. Они идеальны для людей «жара» — худощавых, активных, их охлаждают и дают ценные микроэлементы. А вот для человека «влажной» конституции, склонного к отёчности, избыток морепродуктов может её лишь усилить.

Что скажу о ягодах-дикоросах — лимоннике и бруснике, то они — наш суперфуд для поддержки иммунитета. НО без фанатизма: если у вас высокий показатель кортизола, то адаптогены вроде женьшеня могут его «перегрузить».

— Раз общаемся накануне новогодних каникул, пролейте свет на норму потребления алкоголя. Есть же понятие «умеренная доза»?

— Я изучила множество материалов и не нашла доказательной безопасной дозы. На практике я часто вижу циррозы у людей, которые выпивают раз в неделю по бокалу. Для печени любой алкоголь — яд, на обезвреживание которого она бросает все силы, забрасывая другие процессы детокса. Для женщин это особенно критично: половые гормоны метаболизируются в печени.

Один психиатр мне сказал: практически любое регулярное употребление — это форма алкоголизма, просто разной стадии. Мой рекомендация —стремиться к полному отказу.

— В конце беседы назовите ЗА и ПРОТИВ в подсчёте калорий.

— «Ешь, что хочешь, главное — уложись в дефицит» это опасное упрощение! При гипотиреозе резкое снижение калорий «посадит» щитовидную железу. У женщин это бьет по репродуктивной функции и влияет на качество яйцеклеток.

Есть генетические особенности (например, синдром Жильбера), где нужно частое питание без дефицита. Да, вес на дефиците калорий уйдет. Но вместе с ним уйдут силы, здоровье волос, кожи и настроение. Калорийность — грубый инструмент без диагностики.

СОВЕТЫ СПЕЦИАЛИСТА