Нет ресурса: как не впасть в зимнюю спячку рассказал психолог

«С сентября начну» — знакомая установка, которая к концу сентября обычно сменяется авралом: после расслабленного лета возвращаются работа, учеба и дедлайны. Одновременно становится меньше света, холодает, меняется режим дня — все это может отражаться на самочувствии. Поэтому осенью важно думать не только о том, как все успеть, но и о физическом и ментальном здоровье. Как адаптироваться к осеннему ритму без попытки перестроить всю жизнь за один день, рассказывает Татьяна Журавлева — магистр психологии, гештальт-терапевт и эксперт Авито Услуг.

Не пытайтесь войти в осень одним рывком

Осенью дни становятся короче, и организм получает меньше естественного света — это отражается на циркадных ритмах, ухудшает сон и психоэмоциональное состояние. По опыту психолога, осенью люди чаще жалуются на сонливость, снижение энергии и сложности с концентрацией. Первое, на что стоит обратить внимание, — стабильное время подъема и достаточный сон. Примерно за час до сна полезно переключаться с дел на отдых: убрать телефон, приглушить свет, проветрить комнату. Утром — как можно раньше впустить в комнату дневной свет, а часть решений (одежду, сумку, завтрак) принять накануне.

При этом не стоит перестраивать весь график за несколько дней: на адаптацию нужно примерно две недели, а иногда и больше. «Я бы вводила изменения дозированно — по одной привычке в неделю. Резкий переход к жесткой структуре дня сам по себе становится большим стрессом для организма», — объясняет психолог. Привычки лучше возвращать по очереди: зафиксировать время пробуждения, сдвигать время сна на 15—20 минут каждые 3 дня, определить минимальный уровень физической нагрузки — например, 7 000 шагов в день, затем добавить зарядку, а спустя месяц — бассейн или другие занятия.

Выберите главное — остальное подождет

Ощущение осеннего аврала не всегда означает, что дел действительно стало больше: часто оно возникает потому, что мы откладываем то, о чем знаем заранее. Часть задач можно подготовить заблаговременно, часть — распределить на первые недели, а что-то оставить до тех пор, пока новый график не станет понятнее. Дальше важно определить, что считать главным, опираясь на собственные ценности. Для этого можно выписать задачи в планер, собрать основной каркас дня (рабочие часы, дорога, обед) и добавлять поверх него одно действительно важное дело в день. Если задач больше, чем времени, полезно спросить себя: что произойдет, если я не сделаю это сейчас? Часть задач можно делегировать — и это не отказ от ответственности, а способ не делать все самостоятельно ценой усталости и постоянного ощущения, что дел слишком много.

Сверьте планы с реальной жизнью

Собранный график — только первая версия нового режима. В первые две недели или месяц полезно анализировать прошедшие дни: что удалось, какие задачи оказались действительно необходимыми, что отнимало больше всего сил. Важно оценивать не только результат, но и собственное состояние: одинаковое количество задач не означает одинаковую нагрузку для разных людей. Если постоянная усталость и ощущение истощения становятся привычным состоянием, график стоит пересмотреть.

Не вычеркивайте из графика то, что вас восстанавливает

При росте нагрузки время на себя мы чаще всего и сокращаем: у рабочих и бытовых задач есть очевидные последствия, а отмененная прогулка или встреча с друзьями — вроде бы ничего не меняет. «Получается замкнутый круг: чем меньше у нас ресурсов, тем быстрее мы убираем из жизни именно то, что эти ресурсы восполняет», — говорит Татьяна Журавлева. При этом важно не подменять отдых еще одной полезной активностью: освободившееся время лучше потратить на сон, книгу или прогулку, а уборку делегировать. «Очень часто я встречаюсь с убеждением, что сначала нужно закончить все дела, а уже потом можно расслабиться. Но у взрослого человека момента, когда проставлены все галочки в списке дел, может просто никогда не наступить», — подводит итог психолог.

Не превращайте осень в проект по исправлению себя

Осень легко принять за точку, с которой можно начать «новую жизнь», но чем больше целей появляется одновременно, тем проще вместо перемен получить разочарование. Психолог предлагает вместо вопроса «Что еще мне нужно исправить в себе?» задать другой: «Что сейчас больше всего осложняет мою повседневную жизнь и как я могу это изменить?» Это помогает выбрать одно направление, которое действительно важно сейчас, и не требовать заметного результата уже через неделю. «Важно идти по пути мотивации через удовольствие и удовлетворенность жизнью, а не по пути наказания и бесконечного „надо«. Режим должен служить вам для более комфортной жизни, а не вы — режиму», — подводит итог Татьяна Журавлева.