Вкусно и разнообразно: как следует питаться пенсионерам, рассказала хабаровский нутрициолог

На завтрак яйцо или творог, на обед суп с мясом и фрукты, а на ужин — котлета и овощи — таким насыщенным и разнообразным должен быть рацион для людей старшего возраста.

Ведь после 60 все также важно добирать норму белка и насыщать организм витаминами и микроэлементами. Такие советы дала хабаровским пенсионерам кандидат биологических наук, консультант-нутрициолог Светлана Баранова.

В школе активного долголетия состоялось занятие на тему: «Основные факторы здоровья в возрасте 60+».

Школа активного долголетия проходит в рамках проекта «Время новых возможностей 60+», который реализуется с использованием финансовой поддержки комитета по внутренней политике Правительства Хабаровского края при софинансировании Фонда президентских грантов.

Светлана Баранова с опорой на науку представила все основные факторы здорового питания для пенсионеров. По словам эксперта, даже если вам за 60, организму все также требуется «полный комплект» аминокислот, полиненасыщенных жирных кислот, растительных жиров, пищевых волокон, витаминов, кальция, калия, магния, железа, цинка, хрома.

— Главный посыл питания в старшем возрасте — чем разнообразнее, тем лучше, — сказала врач. — И лучше всего, чтобы наш рацион состоял из простых продуктов, из которых мы будем готовить сами. И стараться употреблять как можно меньше промышленно приготовленного.

Самое главное, на что обратила внимание эксперт — химический состав рациона должен быть разнообразным и соответствовать физиологическим потребностям в биологически активных веществах, которых около 200. При этом 30-35 из них незаменимые, и при их недостатке начинаются неприятности со здоровьем. Именно поэтому важно употреблять в пищу самые разные продукты.

Тогда как одних элементов нам не хватает, других бывает в избытке. Например, согласно статистическим данным, больше нормы мы обычно едим сахара, сливочного масла и жиров. Простые сахара, сладкие кондитерские изделия должны занимать поменьше места в нашем рационе. А количество соли не должно превышать 5 граммов в день. Превышение чревато развитием артериальной гипертензии.

По словам врача, для того чтобы процессы старения шли не так быстро, в питании должно быть достаточно количества кальция, микроэлементов, витамина D. Также нужно следить, чтобы в питании было достаточно витамина С, витаминов группы В. Но особое внимание следует обращать на количество белка.

На это, по словам специалиста, часто не обращают внимание. А между тем белок для организма — это основной строительный материал. И потребность в нем в старшем возрасте, как правило, возрастает.

— Он необходим для массы различных процессов в нашем организме. В том числе и для обновления клеток кожи, и волос, и ногтей, и мышечных волокон. Норма белка, по словам врача, составляет 1—1,5 г на 1 кг веса ежедневно. Но это вовсе не значит, что если вы съели 100 граммов курицы, то получили норму белка в день. В ста граммах куриного мяса содержится около 20 грамм белка, — пояснила Светлана Баранова. — Но если в каждом приеме будет что-то белковое, то больше вероятность, что его в организме будет достаточно.

Эксперт посоветовала пенсионерам, прежде всего, налегать на животный белок: мясо, рыбу, яйца, молочные продукты. Но бывает, что во взрослом возрасте у людей снижается способность к перевариванию и усвоению белка.

Отдельно участники лекции обсудили вопрос о количестве воды. Сколько же ее пить в пожилом возрасте?

Нутрициолог объяснила пенсионерам, что нехватка жидкости в организме встречается в любом возрасте. Поэтому пить нужно столько, сколько хочется. Морщины, сухость кожи, волос, слизистых — все это в том числе последствия недостатка поступления воды. Также от количества воды зависит работа почек и сердца, пояснила эксперт. Чем меньше почки выделяют жидкости, тем более концентрированная моча, и повышается вероятность образования камней в почках.

Многие пенсионеры, по её словам, часто недооценивают необходимость поддерживать уровень гидратации, что может привести к различным проблемам со здоровьем, особенно ослабляющим почкам и сердечно-сосудистой системе. Рекомендуется пить не только воду, но и травяные чаи, компоты и даже низкокалорийные бульоны, особенно в зимний период, когда организм может подвергаться большему риску обезвоживания. Вывод сделали такой: пейте сколько хочется, но без фанатизма.

В завершение лекции лектор призвала пожилых людей не бояться экспериментировать с новыми вкусами и блюдами. Она отметила, что правильное питание — это не только вопрос здоровья, но и удовольствия от жизни.

16+