Все виды питания хороши, если подходить к этому с умом. Так считает врач-диетолог, главный внештатный диетолог МЗ Хабаровского края и главный диетолог МЗ РФ в ДФО Элеонора Чесная. Идеально питаться может каждый, но не все знают как именно. Мы задали свои вопросы специалисту и в особенности расспросили про вегетарианство. После интервью с вегетарианкой из Хабаровска этот материал – профессиональное мнение о таком образе жизни людей. советы диетолога
Разве идеальный белок не в мясе?
– С позиции диетологии идеальное питание – это чтобы в рационе человека преобладала растительная пища. Так ли это на самом деле? Как выявить «золотую середину» в правильном питании? Сколько и чего нужно потреблять?
– Идеальное питание – это рациональное сбалансированное питание по белкам, жирам, углеводам, килокалориям, витаминам, микроэлементам и воде. В норме человек должен получать белков, если переводить в граммы – 80-90 грамм, причем из них животные и растительные белки должны быть в соотношении «50 на 50».
Что касается жиров, то нашему организму также нужны и растительные, и животные жиры. Потому что животные жиры идут, как правило, на построение наших гормонов и клеточных структур. Растительные жиры содержат, так называемые, полиненасыщенные кислоты, которые играют огромнейшую роль в биохимических процессах нашего организма.
Что касается углеводов, здесь кроется, скажем так, сама суть всего растительного мира. Необходимо понимать, что углеводы есть простые и сложные. Простые углеводы это, как правило, рафинированные углеводы – сахара, сахара фруктов и ягод. И есть сложные углеводы – это растительная клетчатка, которая играет очень большую биологическую роль в нашем организме. Что касается соотношения, то простых углеводов должно быть максимум 70 грамм в сутки, а углеводы сложные (к ним сейчас пересмотрено отношение) – до 500 грамм в сутки.
– Употребление мяса полезно? Ведь оно тяжелее переваривается и им можно нешуточно отравиться… Можно ли сказать, что пищеварению без мяса лучше?
– Что касается мяса – это животный продукт, оно содержит животный белок и нашему организму животные белки необходимы. Так как у нас есть понятие заменимых и незаменимых аминокислот. Аминокислоты – это структурная единица белка, то есть из аминокислот идет построение белка. В диетологии различаются незаменимые и заменимые аминокислоты. К незаменимым относятся те, которые не синтезируются в нашем организме. Мы должны их получать извне. Так вот незаменимые аминокислоты находятся только в животной пище.
Идеальным белком является белок куриного яйца. Чуть похуже – белок мяса, далее идет рыбный белок и белок злаковых. В злаковых белках содержание, скажем так, незаменимых аминокислот – где-то примерно 29 на 100 грамм белка.
Но здесь еще очень важно, в какой последовательности эти аминокислоты находятся в белке. То есть в животном белке идет идеальная последовательность для усвоения незаменимых аминокислот. Что касается растительных продуктов, там может быть очень большое количество незаменимых аминокислот, но они находятся не в той последовательности и не усваиваются организмом. В этом биологическая роль того, что человек, который находится на вегетарианстве, может не учитывать этих моментов. Что касается усвоения животной и растительной пищи.
Отдельно животная пища – мясо, например – усваивается на 87-95%. Растительная пища усваивается всего лишь на 50-60%.
А вот совместное использование – белок и растительная пища – помогает усвоению данного вида продукта до 98-99%. Поэтому я, конечно, за смешанную пищу. То есть не за отдельно мясо, не за отдельно растительную пищу, а за смешанную. Потому что для усвоения животного белка у нас, к сожалению, нет определенных ферментов. А эти ферменты находятся в растительной пище. Поэтому, сочетая мясо и растительную пищу, мы получаем высокую усвояемость.
Коротким курсом или на всю жизнь быть вегетарианцем?
– Как диетолог, как вы относитесь к вегетарианству? Человек может оставаться здоровым, не употребляя мяса?
– К вегетарианству, как диетолог, я отношусь положительно. Потому что есть разные виды вегетарианства. Есть вегетарианец, который не использует никакие животные продукты. Есть ововегетарианство, то есть с использование яйца. Лактовегетарианство – с использованием молока, есть оволактовегетарианство – с использованием яйца и молока.
То есть я за вегетарианство, которое использует животный продукт – либо молоко, либо яйцо.
Куриное яйцо, потому что, как я уже сказала, является идеальным белком. И если вегетарианцы в своем питании используют яйцо, они компенсируют все незаменимые аминокислоты, которые должны поступать к человеку в организм. Таким образом, предотвращая развитие определенных дефицитов. То же самое касается лактовегетарианцев и оволактовегетарианцев.
Что касается, скажем так, очень жесткого вегетарианства, когда человек отказывается от продуктов животного происхождения, конечно же, здесь двоякое мнение. С одной стороны, как диетолог, я понимаю, что невозможно будет скомпенсировать белковую составляющую, а также витамины, микроэлементы, потому что в растениях нет определенных витаминов и микроэлементов. С другой стороны, если этого требуют какие-либо заболевания, можно этого придерживаться, но коротким курсом.
– Чем может плохим грозить полный переход на растительную пищу?
– Что касается витаминов и микроэлементов, то, естественно, вегетарианцы страдают В12 зависимыми состояниями. Если они не компенсируют витамин В12 из биологически активных добавок. Так как В12 находится только в животной пище – творог, мясо, молоко, яйцо. Если вегетарианцы придерживаются лакто- и лактоововегетарианства, то витамин В12, в принципе, у них компенсируется.
Если это вегетарианцы, которые не используют ни одного животного продукта, то у них В12 зависимые состояния. Могут быть поражения желудочно-кишечного тракта, развитие пернициозной, мегалобластной анемии, нарушения периферической нервной системы, вплоть до того, что человек не сможет ходить и так далее. То есть это достаточно серьезные состояния, поэтому вегетарианцы, которые в этой теме, они, в принципе, как бы пытаются компенсировать себя.
– А что можно сказать о рыбе? Вегетарианцы ее тоже не едят. Можно ли рыбу чем-то заменить?
– Рыбу можно заменить белком куриного яйца. Что белок рыбный, что куриного яйца легко усваиваемы.
Отказ вегетарианцев от рыбы, конечно, несет дефицит Омега-3 и жирных кислот, потому что рыба – это источник Омега-3, полиненасыщенных жирных кислот. Тогда Омегу-3 необходимо употреблять с биологически активными добавками.
Диетолог – помощник вегетарианца?
– Все ли могут быть вегетарианцами?
– К сожалению, вегетарианцами могут быть не все. Здесь очень важна генетика, то есть усвоение витаминов, микроэлементов, белково-жировой обмен. Это очень важная составляющая. Поэтому если человек знает свою генетику, и у него все в порядке с усвоением нутриентов, то, в принципе, вегетарианством можно заниматься.
Но, что касается условий экстремальных, таких как у нас на Дальнем Востоке или на крайнем Севере, где зимний период достаточно длительный, я не думаю, что истинные вегетарианцы чувствуют себя хорошо. Потому что те вегетарианцы, которые все-таки на смешанной пище, переносят наши климатические условия получше. Человеку необходим полноценный белок, жиры необходимы для того, чтобы энергетику, скажем так, сохранять для зимнего периода.
Например, я своим пациентам рекомендую кусочек сала использовать в зимнее время, особенно утром, когда человек идет на работу. Сало является аккумулятором энергии.
Если речь идет о вегетарианцах, то, конечно, нагрузить его какими-то жирами такой же емкости, как маленький кусочек сала, не представляется возможным. Поэтому истинные вегетарианцы никогда не будут полными, естественно, что они будут практически без жировой клетчатки и в условиях нашего климата им будет достаточно сложновато.
– Предположим, что человек три года был вегетарианцем, но потом стал плохо себя чувствовать, плохо спать, не наедаться… Связано ли это с вегетарианством? К какому специалисту обратиться с вопросами?
– Конечно, если человек был истинным вегетарианцем, не зная названных выше нюансов, и появилась определенная симптоматика, то, конечно же, это нутритивный дефицит. Необходимо обратиться либо к врачу-диетологу, либо к терапевту для коррекции вот этих нутритивных нарушений, но лучше, конечно, к врачу-диетологу. Он разумно порекомендует, если человек на принципах вегетарианской диеты, как скомпенсировать все нутритивные нарушения и немного скорректирует рацион для того, чтобы он полноценно жил со своим вегетарианством. советы диетолога
Похудеть без мяса не получится?
– Читали ли вы такие исследования, где утверждается, что вегетарианцы меньше болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями, у них реже обнаруживается сахарный диабет и разные виды рака, давление ниже? Что об этом думаете?
– Вегетарианцы, конечно, точно также болеют. Заболеваний у них в меньшей степени, но истинные вегетарианцы используют в своем питании большое количество сахаров, причем простых сахаров. Они используют мед, сахар, сладости, сладкие сухофрукты, сладкие фрукты. Тем не менее, они всегда превышают свою норму по простым сахарам и говорить о том, что риск развития сахарного диабета у них меньше, конечно же, не стоит. Но, единственное, что эти простые сахара сопровождаются приемом большого количества клетчатки, оно связывает это избыточное поступление сахаров. советы диетолога
Такие мультицифровые исследования проводятся, но активных результатов я не встречала. А работы по микробиому кишечника у вегетарианцев и у пациентов на смешанной пище я, конечно, встречала и достаточно много. И хочу сказать, что у вегетарианцев, если у них разнообразная клетчатка, то разнообразие микробиотов несоизмеримо выше, чем у пациентов на смешанной пище. советы диетолога
– Является ли вегетарианство способом похудения?
– Вегетарианство не является способом снижения веса. советы диетолога
– В каком возрасте можно стать вегетарианцем? Можно ли детей к этому приучать?
– Я посоветовала бы вегетарианцами становиться после 25 лет. Так как до 25 лет еще отмечается рост костной ткани, еще идет становление человека. До 25 лет, если это тренд вегетарианства, то, конечно, лучше использовать смешанные варианты, такие как ово-, лакто- или оволактовегетарианство. советы диетолога
Фото спикера и pixabay.com
- Читайте нас в соцсетях: ВКонтакте, Одноклассники
и Телеграм.
