Лето – самое время заняться своей фигурой и здоровьем. Организм испытывает меньше стресса и желания поглощать калорийную пищу, нежели зимой, а прилавки магазинов и лотков заполнены свежими ягодами, фруктами и зеленью. Сегодня мы расскажем, что правильное питание (ПП) может быть вкусным и разнообразным, а Татьяна Соколова, врач диетолог высшей категории, расскажет об основных принципах здорового питания.
Полезная творожная запеканка в духовке рецепт пошагово
Летнее меню для здоровья
Завтрак
Начнем с него, ведь это самый важный прием пищи в течение дня. Существует множество вариантов завтраков для тех, кто следит за своей фигурой.
Английский кеджери: рис, рыба, яйцо. Вкусно!
Рис с копченой рыбой
В викторианское время в Англии принято было подавать на завтрак kedgeree (кеджери) – рис с копченой рыбой и яйцом. А если подготовиться с вечера, получится быстрый воскресный завтрак.
Салат красоты: геркулес с молоком или йогуртом и сезонные фрукты-ягоды.
Овсянка по-новому
Как альтернативу обычной овсянке можно использовать следующий рецепт. Приготовьте овсянку, добавьте нарезанную кусочками клубничку. Сверху полейте 1 ст. л. растопленного арахисового масла. Очень вкусно, а главное – быстро.
Гранола — те же мюсли, то есть запеченные хлопья геркулеса с цукатами и орехами.
Гранола
Возьмите гранолу, залейте сливками, молоком или йогуртом. По желанию добавьте банан, горсть ягод или орехов.
Яйца всмятку
Яйца, сваренные всмятку можно подавать с тостами и зеленью.
Рулетики с яйцом и курицей
Приготовьте из 2 яичных белков яичницу. Готовую куриную грудку нарежьте полосками. Выложите на лист лаваша, добавьте нарезанный кубиками помидор и сверните в трубочку. Это блюдо низкокалорийно и вместе с тем питательно.
Йогурто-цитрусовый шейк
Смешайте в блендере 100 грамм нежирного ванильного йогурта, 1/2 стакана свежих фруктов, 1/2 стакана апельсинового сока, 2 столовые ложки пророщенной пшеницы и 1/2 стакана колотого льда. Чтобы коктейль получился более сладким, можно добавить чуть-чуть меда или сиропа.
Молочно-фруктовый коктейль
Взбейте в блендере 1 стакан порезанных на мелкие кусочки свежих фруктов и/или ягод, 2 стакана нежирного молока, 100 грамм ванильного пудинга и 1 стакан колотого льда. Разлейте коктейль по стаканам и сразу же подавайте. Углеводы, белки и клетчатка отлично утолят голод и обеспечат вас энергией на полдня.
Татьяна Соколова, врач диетолог высшей категории.
Комментарий диетолога:
Завтрак действительно очень важен. Им не стоит пренебрегать ни в коем случае. По содержанию калорий, он должен быть на втором месте после обеда.
В первом рецепте я бы заменила копченую рыбу на обычную, а в овсянке арахисовое масло на ложечку меда. И тогда мы получим прекрасные варианты завтрака. В один прием пищи с овсянкой или гранолой я бы съела яичко «всмятку». Такой вариант завтрака по-настоящему полноценен.
Что касается рулетиков с курицей, можно оставить рецепт как есть, поскольку это завтрак, но, если есть цель немного похудеть, можно обойтись и без лаваша, поскольку он приготовлен из муки высшего сорта. Лучше фаршировать куриную грудку или сложить все на кусочек зернового черного хлеба. Ягодные же коктейли я однозначно одобряю.
Обед
Первый по калорийности прием пищи.
Он может и должен быть разнообразным. Мы поискали что можно приготовить на обед, чтобы он был полезным и сытным.
Для приготовления томатного супа-пюре не требуется сверхнавыков в кулинарии, рецепт прост и понятен.
Томатный суп-пюре
Этот летний суп придется как нельзя кстати. Ведь в жару не хочется стоять у плиты. Килограмм помидоров ошпарьте, снимите шкурку, разрежьте пополам и удалите семечки. Измельчите оставшуюся мякоть в блендере с 2 столовыми ложками оливкового масла, 2 растертыми зубчиками чеснока, 2 столовыми ложками лимонного сока и небольшим количеством мускатного ореха, зелень базилика и тимьяна по вкусу. Добавьте соль и черных перчик – вот и все, готово.
Холодный суп
Этот суп тоже очень полезен. Для начала нужно отварить 4 яйца и 1 свеклу. Натереть на терке яйца, свеклу, 1 средний огурец. После добавьте мелко нарезанные укроп, зеленый лук, залейте 700 мл кефира и посолите по вкусу. Для украшения в каждую тарелку можно добавить четвертинку яйца.
Сливочные котлетки из индейки с сыром
Фарш индейки смешайте с творогом, белком от яйца. Добавьте специи. Слепите котлетки. Внутрь каждой котлетки добавьте кусочек нежирного сыра. Поставьте в духовку на 15 минут при температуре 180 градусов. Котлетки просто тают во рту.
Роллы из кабачков с курочкой и сыром
Кабачок порежьте пластами. Замаринуйте куриную грудку в твороге и чесноке 10-15 минут. Заверните в кабачок грудку. Выпекайте в духовке на 15 минут при температуре 180 гр. Когда кабачковые роллы готовы, посыпьте сыром или сыр можно положить внутрь ролла вначале готовки, тогда получится ролл с сырной корочкой.
Греческий салат
Лучшее дополнение к весеннему или летнему обеду. Просто нарежьте крупными кубиками огурчики, помидорки и сыр «Фета», добавьте оливки и заправьте лимонным соком, оливковым маслом и солью. Листья салата лучше нарвать руками.
«Цезарь» по ПП
Это салат «Цезарь», только без яиц и с соусом, приготовленным самостоятельно. Соус делается следующим образом: смешивается желток, горчицу, чеснок, лимонный сок, перец и оливковое масло. Курица отварная, сухарики не на масле.-так что рецепт вполне по ПП.
Салат из авокадо с добавлением тертого миндаля
Сытный и очень полезный салат, особенно для нашей кожи. Мелко нарежьте 1 авокадо, два сладких болгарских перца (красных или желтых), листья салата. Смешайте в салатнице, добавьте измельченный свежий укроп, 2-3 столовые ложки оливкового масла и посыпьте сверху тертым миндалем.
Комментарий диетолога:
На обед нужно съедать полпорции (200 грамм) вегетарианского овощного супа с отварным мясом или мясо с гарниром и свежие овощи. Под мясом я подразумеваю курицу, говядину, индейку или кролика, а в качестве гарнира могут выступать цельнозерновая крупа или овощи. Что касается томатного супа – его стоит исключить из рациона тем, кто имеет проблемы с желудочно-кишечным трактом (гастриты, панкреатиты). А вообще это прекрасный вариант обеденного блюда. За этот и все остальные рецепты голосую обеими руками.
Ужин
Существует множество мнений о том. Каким должен быть ужин. Однако сторонники правильного питания сходятся во мнении, что главные правила ужина – порция весом не более 200 грамм и преобладание белков над углеводами.
Рыба, тушеная с овощами
Потушите в растительном масле лук и морковь с томатной пастой. Через 10 минут добавьте рыбное филе, специи и 500 мл горячей воды. Накройте крышкой, тушите 40 минут.
Такая красота больше подходит для ужина «по поводу».
Спагетти с креветками и брокколи
В разогретом оливковом масле нужно пассировать измельченный лук до золотистого цвета, затем добавить чеснок, через пару минут – отваренную брокколи, а также немного бульона, в котором варилась капуста, чтобы смесь напоминала соус. Спагетти отварить незадолго до подачи и по готовности сразу полить соусом из брокколи и выложить в центре тарелки отварные креветки.
Курочка
Если вы не поклонник рыбы, приготовьте куриное филе, запеченное со специями в фольге. Запеченная в духовке курица позволит обойтись без лишнего масла.
Творог с корицей
Как вариант, смешайте 150 граммов творога с корицей или зеленью и чесноком. В сладкий вариант блюда можно добавить чайную ложку меда.
Творожный омлет
Еще один рецепт ужина: смешайте 2 яичных белка и 100 грамм творога. Можно добавить зеленую фасоль, зелень и специи.
Салат из овощей и тунца
Не можете обойтись без салата, смешайте овощи на выбор (лучше всего огурец и помидор) с филе тунца в собственном соку. Можете добавить четвертинку яйца.
Дыня с творогом — необыкновенно вкусно. Но, увы, правильно дыню надо есть отдельно!
Творог с дыней
В половинку небольшой дыни выложите 1 стакан творога. Сверху насыпьте немного очищенных семян подсолнечника и полейте медом. Выбор для тех, кто не может с утра есть тяжелую пищу.
Творожная смесь с зеленью
Мягкий творог из пачки смешать с порезанной зеленью и намазать на тосты.
Комментарий диетолога:
Ужин должен быть не позднее семи часов вечера. Второй ужин в виде кисломолочной продукции, желательно обезжиренной, с био-продуктами (живые бифидо или лактобактерии) – двумя часами позже. Очень правильно кушать на ужин рыбу или творог. Поэтому все рецепты хороши за исключением, разве что, дыни с творогом.
Дыню лучше есть отдельным приемом пищи в первой половине дня.
На ужин также нужно есть овощи. Желательно зеленые, такие как капуста, огурец, зеленый перец, брокколи и зелень.
Если у вас случилось праздничное застолье, то на следующий день можно устроить разгрузочный день на кисломолочной продукции с пониженной жирностью (например, 1,5-2 литра био-кефира разделить на шесть приемов пищи и выпить в течение дня чередуя с простой водой в таком же количестве). Питайтесь правильно и будьте здоровы.
Ольга Иванова
